Najprv potrebujeme oddeliť váhu od tuku. Váha ktorá sa nám hýbe sa skladá z:
Tuk
Voda
Svaly
To o čo ide väčšine ľudí pri tom, keď chcú schudnúť, je ako schudnúť tuk? Takže ak niekto povie, schudla som za 5 dní 4 kilá, tak to môže byť fakticky pravda. Ale prakticky 90% z toho je voda. Voda sa nám môže hýbať na úrovni niekoľko kíl hore/dole v priebehu aj len jediného dňa.
Najčastejšie, keď ľudia uberú dramatický kalórie, s tým sacharidy a príjem sodíka, tak sa odvodnia. Stratia v priebehu dní veľké množstvo vody a majú pocit, že schudli rýchlo, ale je to stále iba voda. A schudnúť vodu nie je náš cieľ. Náš cieľ je schudnúť tuk.
Ako rýchlo schudnúť za týždeň/mesiac?
Rýchlosť chudnutia záleží aj od našej váhy. Čím vyššiu máme váhu/nadváhu, tým rýchlejšie dokážeme chudnúť. Napríklad pre človeka čo má 165 cm a 60 kg, je chudnutie 2 kg mesačne celkom slušná rýchlosť. Ale pre človeka čo má 165 cm a 120 kg je to pomalá rýchlosť, lebo len jeho bazálny metabolizmus je oveľa vyšší ako pri 60 kg človeku.
Všeobecné odporúčania hovoria o 1-1.5% z hmotnosti za týždeň. Čo sa upravuje tým ako chudneme. Takže napríklad pri 1% rýchlosti, 100 kilový človek by mal oficiálne chudnúť 4 kg mesačne. Zatiaľ čo 60 kg človek 1.8 kg mesačne. Je to len všeobecné odporúčanie a pokiaľ dokážeš chudnúť tak, že máš dostatok (100-120g) bielkovín každý deň, neexistuje krátkodobo prirýchle chudnutie.
Ako rýchlo schudnúť zo 100 kg týždenne (príklad):
V % | V Kg |
|---|---|
0.5% | 0.5 kg |
1% | 1 kg |
1.5% | 1.5 kg |
Ako schudnúť tuk.
Teraz keď už vieme z čoho sa váha skladá, poďme si vypočítať ako najrýchlejšie schudnem tuk.
Tento výpočet je relatívne jednoduchý, priemerná kalorická hodnota 1 kg tuku v našom tele je 7 700kcal. Možno si niekde čítal, že 9 000, ale nie je to pravda. Je to menej práve z dôvodu že na 10-20% váhy tuku je naviazaná voda, ktorú stratou tuku stratíš tiež. A tukové tkanivo nie je iba čistý tuk. Takže ak sa bavíme čisto o tuku, je to orientačne už spomínaných 7 700 kcal.
Na to aby sme schudli 1kg tuku musíme vytvoriť kalorický deficit, ktorý je zhruba 7 700 kcal. Nie je to úplne presné, lebo počas rôznych aktivít môžeme pomer cukru a tuku (odbornejšie povedaná glukózy a mastných kyselín) spaľovať v rôznom pomere, ale pre jednoduchosť to približne sedí.
Možno sa pýtaš koľko denne spaľujem kalórií? To si vypočítaš jednoducho na základe mier v kalkulačke.
Priemerný človek spaľuje okolo 2 000 kcal /deň. Na to aby som chudol najrýchlejšie ako dokážem, by som teda nemohol jesť 4 dní na 1 kg tuku. Za týždeň somm teda schopný zhodiť 2 kg tuku a k tomu nejakú hmotnosť 10-20% vody a ak chudneme optimálne, teda s dostatkom bielkovín tak iba 10-20% z toho bude svalov. Celé to ale necháme zaokrúhlené pre jednoduchosť na 2 kg.
Keďže ale vieme, že nejesť nie je úplne ideálna cesta k zdravému chudnutiu, ako môžeme dosiahnuť takto rýchle chudnutie bez hladovania?
A aj keď to znie neuveriteľne, tak existuje cesta ako chudnúť rýchlejšie aj bez hladovania.
Tajný trik na rýchle chudnutie
Veľa ľudí to nevie, ale chôdza na rovnakú vzdialenosť spaľuje rovnako ako beh. Ak berieme priemernú hmotnosť človeka, a priemernú rýchlosť, tak môžeme počítať že spáli 60-80 kcal/1 km behu. Pre rýchlosť počítajme so 60 kcal. Pri 5 km nám to dáva 300 kcal. Chôdza spáli to isté na 5 km. S drobnými odchýlkami, keďže pri behu sa zvyšuje odpor vzduchu a sme menej efektívni ako pri chôdzi.
Čo znamená, že sme nútení vydať o niečo viac energie a byť nevyhnutné aj viac unavení. To nič nemení na fakte že číslo ktoré spálime je veľmi podobné ako pri chôdzi na rovnakú vzdialenosť. Rozdiel je ten, že zatiaľ čo priemerne pri chôdzi prejdem 5 km za 1 hodinu. Tak pri behu mi to trvá iba 30 minút.
Priemerná rýchlosť pri chôdzi je 5 km/hod.
Priemerná rýchlosť pri behu je 10 km/hod.
Spálim rovnako ale za 2x tak dlhý čas ale budem oveľa menej unavený. Ten kto niekedy behal vie, aký dopad to má na únavu. Po dlhšom behu je človek doslova dobitý. A keď niekto nikdy nebehal, alebo mal dlhšiu pauzu, je to doslova ako keby po vás prešlo stádo slonov.
Náš tajný trik je chôdza. Sú ľudia čo denne prejdú ledva 3 000 krokov to sú ľudia ktorých označujeme, že majú nízku aktivitu. A sú ľudia ktorí denne bez problémov prirodzene prejdú 10 000 krokov a to sú ľudia, ktorých označujeme, že majú vysokú aktivitu.
10 000 krokov je 8 km. A časovo orientačne 1.5 hodiny chôdze. Na spálené kalórie je to zaokrúhlene 500 kalórií. Ak by som teda chcel schnúť tuk čo najrýchlejšie, z jednej strany by som osekal denne prijaté kalórie najviac ako udržateľne dokážem. A z druhej strany by som pridal tak veľa chôdze koľko časovo aj fyzicky zvládnem.
Zo skúsenosti viem že 10 000 krokov zvládne aj človek s obezitou. A tak je skôr otázka koľko nad 10 000 krokov denne zvládneš? Naozaj odhodlaný človek čo chce schudnúť čo najrýchlejšie, by mal zvládnuť 20 000 krokov a 3 hodiny venované kráčaniu denne. Kľudne rozdelené do dvoch fáz po 1.5 hodine. Napríklad ráno a večer.
V takomto režime by sme denne spaľovali navyše 1 000 kcal len chôdzou. Z druhej strany ak orežeme 500 kcal na strane príjmu a priemerne máme 2 000 kcal diétu, tak zjeme 1 500 kcal a vytvoríme len s jedlom 500 kcal deficit. K tomu chôdza 1 000 kcal a sme v deficite 1 500 kcal čo je 6 kg mesačne. Nie je to extra pohodlné, ale je to niečo čo môže zvládnuť naozaj každý.
Toto je realistické pre človeka čo má denný bazálny metabolizmus aspoň na úrovni 2 000 kcal. Ak má niekto nadváhu a vyšší bazálny metabolizmus, je kľudne možné že môže deficit jedlom urobiť až 1 000 kcal a pohybom ďalších 1 000 kcal čo by nám dávalo mesačne 8 kg tuku ktorý schudne..
 | ✅Kompletný plán chudnutia, bez ohľadu na to, koľko potrebuješ zhodiť ✅Program silového tréningu na doma pre prirodzené osvalenie tela ✅Tréningový denník, do ktorého si budeš zapisovať svoj progress ✅Tri užitočné príručky pre denné návyky ✅Kardio program pre maximalizáciu spálených kalórií |
A to je podľa môjho názoru najrýchlejšie krátkodobo (1-3 mesiace) udržateľná rýchlosť chudnutia.
Musím pri chudnutí aj cvičiť?
Pri chudnutí nie je nutné cvičiť. Aj keď ľudia si to s chudnutím spájajú. Nie je nutné, neznamená, že nie je odporúčané. Človek čo schudne a cvičí bude mať po schudnutí krajšiu postavu a bude zdravší, ako keď človek len chudne bez cvičenia. Udrží si viac svalovej hmoty a pokiaľ má stále relatívne vysoké percento tuku, tak dokáže popri chudnutí budovať aj svalovú hmotu.
Od cvičenia si netreba veľa sľubovať čo sa týka spálených kalórií. Napríklad silový tréning spaľuje naozaj málo cca 200-300kcal za hodinu. Extrémne dlhé a vyčerpávajúce tréningy možno o málo viac. Čo aj dáva zmysel, keďže silové cvičenie nie je o chudnutí, ale o naberaní svalov.
Akčné kroky: schudni 4-6 kg za 30 dní
Nezabudni na to, že je to len krátkodobý režim. Aj keď úplne realisticky zvládnuteľný. Každý dokáže vytvoriť deficit 500kcal jedlom. A každý dokáže urobiť denne 15-20 tisíc krokov ak sa trošku snaží. Ak chceš schudnúť 10 kg, môžeš dať prvý mesiac intenzívnejší zhodiť najviac ako dokážeš napríklad 6 kg a ďalší mesiac si môžeš dať voľnejší len s 10 tisíc krokmi a zhodiť zvyšné 4kg.
Zmodifikovať to môžeš akokoľvek. Dokonca aj tak že neuberieš zo stravy nič a celý deficit budeš vytvárať len chôdzou. To by znamenalo že ak pridáš +10 tisíc krokov nad to čo denne teraz nachodíš, tak spáliš +2kg navyše. To znamená že na 4kg potrebuješ minimálne 20 tisíc krokov ak nebudeš stravu nejak zásadne upravovať.
Vo všeobecnosti platí, že čím viac sa hýbeš a nechudneš, tým väčší problém máš v strave. A čím menej sa hýbeš a nechudneš, tým väčší problém máš v pohybe.
Čím menej kalórií máš, tým je dôležitejšie mať dostatok bielkovín, jednak pre zachovanie svalovej hmoty, ale aj pre pocit sýtosti. Tu ti môže pomôcť prerušovaná hladovka. Takže vynecháš raňajky a posunieš prvé jedlo dňa niekedy na 12-14-tu hodinu. Máš potom priestor na 1-2 väčšie jedlá. Nie každému to vyhovuje, ale niekomu to môže výrazne pomôcť kontrolovať pocity hladu.
Comments