Chudnutie po 40 je problematické. Ale nie je to spomaleným metabolizmom. Teda nie v zmysle v akom spomalený metabolizmus chápe väčšina ľudí. Hlavný problém je zmena životného štýlu oproti tomu keď má človek 20-25 rokov. Ten býva obrovský. Takže to čo človeku prešlo keď mal 25, v 40 prejsť nielen nemusí, ale často ani neprejde.
Tie dôvody sú oveľa viac psychologické ako fyziologické.
Hlavné dôvody ťažšieho chudnutia po 40 sú:
Menej pohybu
Menej voľného času
Rodina
Čiastočné dosiahnutie cieľov v živote
Ale najprv ktoré dôvody to určite nie sú:
Strata svalovej hmoty
Pomalší metabolizmus
Strata svalovej hmoty po 40
Svalová hmota nám spaľuje na 1 kg orientačne 15 kcal. Priemerný človek má plus mínus okolo 40% z celkovej váhy svalovú hmotu. Po 30-tke ľudia strácajú (ak necvičia) svalovú hmotu do 8-10% každých 10 rokov.
To znamená že 40 ročný človek muž okolo 80 kg až 5 kg za 10 rokov. To je 75 kalórií denne. Navyše ak tú svalovú hmotu vymení za tuk, tak 5kg svalov namiesto tuku spaľuje okolo 5 kcal na kg, takže 25kcal. V realite by to bolo len o 50 kcal menej čo spáli človek.
Nie tak výrazne, aby to zásadne zmenilo váhu človeka.
Pomalší metabolizmus po 40
Hlavný vplyv na rýchlosť nášho metabolizmu máme my sami. To koľko spaľujeme určujeme priamo my tým koľko sa hýbeme. Bazálny metabolizmus má pri ľuďoch podobnej výšky a váhy minimálne rozdiely, keďže ide o základné funkcie tela orgánov, mozgu, kože. Tam sa moc energie neušetrí. Obrovské rozdiely sú však v tom koľko sa denne kto hýbe. A tam dokážu byť rozdiely aj cez 1 000 kcal za deň.
Čo sú hlavne dôvody ťažšieho chudnutia po 40:
Absencia voľného času
Veľa ľudí po 40 má svoj zabehnutý život. Majú rodinu, deti, v horšom prípade už nejaký ten rozvod za sebou. A popravde ľudia sú unavení. Je niečo iné mať 20 a stále snívať o tom, aký bude život o 5 - 10 rokov. A je iné mať 40 a pomaličky začínať rozmýšľať nad tým, že už to možno nikdy iné nebude. Snívať v mladosti je ľahké, snívať neskôr je o dosť ťažšie.
Ráno väčšina ľudí vstáva okolo 6-7 a vstávať skôr a ísť cvičiť, alebo na prechádzku znie ako úplný nonsense. Po práci okolo 17 ide človek buď nakúpiť, alebo aj keď ide rovno domov, tak to posledné na čo má chuť je ešte tráviť čas cvičením, alebo akýmkoľvek pohybom.
Problematické kalórie
Áno najpresnejší spôsob, ako si kontrolovať príjem a výdaj je kontrolovať si kalórie. Ale keď človek chodí do práce, ťažko si odváži a presne zmeria, čo v práci zje. Ak sa chodí najesť von je to ešte o to ťažšie. Počítanie kalórií je tým pádom oveľa menej reálne a oveľa viac komplikované.
Ak má deti a rodinu, je dosť problematické variť si samostatne. Ak niečo je celá rodina, tak ísť úplne vlastnou cestou čo sa týka jedla je dosť nepohodlné. Oveľa jednoduchšie je prispôsobiť sa a jesť to čo je k dispozícii. A to čo je k dispozícii je len málokedy ideálne jedlo do diéty.
Spoločenský život
Väčšina ľudí čo nemajú problém so socializáciou majú pravidelné pozvania na svadby, víkendy, večerné posedenia. Je ťažké povedať že si niečo nedáš len preto, lebo sa snažíš dať do formy a aj keď "jedna porcia sa nezabije" tak jedna porcia 2x do týždňa ťa už zabije, lebo ti to dramaticky spomalí progres a aj vôľu pokračovať.
Spoločenský tlak ľudí, keď sa dozvedia, že sa snažíš schudnúť je nečakane veľký. Ľudia majú poznámky, alebo sa ťa snažia prehovoriť, nech urobíš výnimku. Keď odmietneš, snažia sa tvoje rozhodnutie spochybniť a zosmiešniť.
Deti
Deti mávajú rôzne krúžky poprípade sa musia učiť pri čom im rodičia pomáhajú. O to menej času na vlastný voľný čas a vlastný program. Sedieť doma a učiť sa, alebo voziť deti po krúžkoch, nie je aktivita ktorá by spaľovala kalórie.
Najčastejšie chyby ľudí čo chcú chudnúť po 40
1. Snaha urobiť to čo najrýchlejšie a najviac bolestivo. Kde nie je pot, krv a slzy to sa nepočíta a nesnažíš sa dostatočne
V skutočnosti je to presne naopak, čím v horšej kondícii si tým menej máš trpieť a v čím lepšej si, tým viac máš trpieť, lebo dokážeš posunúť hranicu bolesti oveľa ďalej - vďaka tréningu. A aj to je o voľbe v prípade, že sa chceš zlepšovať. Veľa ľuďom stačí že sa len udržiavajú
2. Absencia akéhokoľvek prepočtu čo je reálne, očakávanie že budem chudnúť 10-12 kg za mesiac a podobné nezmysly
Vždy počítaj s tým, kde chceš byť o rok. Toto je o dlhodobom pláne o dlhodobej zmene. Nie o nejakom výstrelku, ktorý sa nedá vydržať. Podstatné je ako prežiješ najbližšiu dekádu, nie to či vydržíš trpieť 1-3 mesiace.
3. Predstava, že keď zlyháš 1-2 dni tak už je všetko stratené, pritom zlyhávanie je bežná súčasť akejkoľvek diéty
Jediné zlyhanie je také, keď sa po zlyhaní nevrátim k pôvodnému cieľu a plánu. Ak sa mi nezadarí pár dní niečo dodržať, v princípe to neznamená nič. Problém nie je že niekto niečo nedodrží, problém je, ak nedodrží a skončí. A to je veľký rozdiel. Občasné zakopnutie je úplne bežné a očakávané.
Riešenia toho ako chudnúť po 40
Bez ohľadu na to či máš deti, rodinu, chorú babku, si nezamestnaný. Toto musí byť tvoja priorita. Pri dobre zorganizovanom efektívnom tréningu, ktorý ťa nezabije, a uvidíš veľmi rýchlo progres, ani nepocítiš že sa potrebuješ nejak extra prispôsobovať. Ale potrebuješ mať dedikovaný čas. Čas iba pre seba a musíš si to zariadiť za každú cenu. Je to niečo podobné ako s peniazmi.
Ľudia majú problém, že kedykoľvek si urobia "radosť", čas iba pre seba najmä ak majú rodinu, tak majú výčitky. A podobný princíp platí aj pri peniazoch, že ľudia sa boja minút na seba peniaze ak ich samozrejme majú, lebo majú výčitky, že si niečo nemali kúpiť.
Vo financiách existuje označenie "Guilt Free Spending". Tj. Míňanie bez výčitiek. Princíp je, že si človek dopredu určí sumu, alebo istú časť príjmu na míňanie, na hocičo chcú. Napríklad mesačne si 500 euro odložia s tým že to môžu minút na úplne čokoľvek. Kľudne na úplný nezmysel. To ich zbaví pomyselnej viny a dokážu si tak užiť to čo si kúpia, bez toho aby mali výčitky.
Podobný princíp potrebuješ využiť pri tvojom čase a dosahovaní cieľov pri chudnutí, cvičenie a celkovo staraní sa o samého seba. Potrebuješ mať každý týždeň vyhradený čas iba pre seba. Potrebuješ mať nejakým spôsobom vyhradené aj to čo a za akých okolností budeš jesť. Či už to bude samostatné jedlo, alebo jedlo pri ktorom sa musia ostatní prispôsobiť.
Musíš tie veci mať vyriešené, tak aby keď príde na lámanie chleba, nemáš sa o čom rozhodovať lebo je dávno rozhodnuté. V praxi takéto rozhodnutie môže vyzerať takto:
1. Každý týždeň chcem mať 3 hodiny času ktoré strávim cvičením/v posilke/chodením/behaním.
2. Každý deň chcem jedno jedlo ktoré bude prispsobené mne, alebo svoje samostatné jedlo tak aby spĺňalo všetky makronutriety ktoré potrebujem.
3. V prípade že budem potrebovať akékoľvek vybavenie/doplnky, mesačne naňho môžem minút XY euro.
Prečo je to dôležité pre chudnutie po 40
Čím v lepšej kondícii budeš, tým budeš zdravší a spokojnejší. Budeš mať viac energie. Budeš mať priestor na to, byť lepším človekom. Ľudia ktorým sa nedarí, ktorí sú v zlej kondícii, majú malo energie a neustále sú nútený rozmýšľať nad tým ako na tom sú, len veľmi ťažko niečo zmenia. Už len pohľad na samého seba v zrkadle ich rozčuľuje.
Čas ktorý venuješ sebe je vždy dobre investovaný čas.
 | ✅Kompletný plán chudnutia, bez ohľadu na to, koľko potrebuješ zhodiť ✅Program silového tréningu na doma pre prirodzené osvalenie tela ✅Tréningový denník, do ktorého si budeš zapisovať svoj progress ✅Tri užitočné príručky pre denné návyky ✅Kardio program pre maximalizáciu spálených kalórií |
Praktické tipy na chudnutie po 40
Bielkoviny v každom jedle
Potrebuješ si vydupať za každú cenu, aby v každom jedle čo zješ boli nejaké bielkoviny. Ak sa stravuješ mimo domu musíš voliť iba jedla ktoré majú bielkoviny. Žiadna pizza, francúzske zemiaky, cestoviny so syrom. To sú všetko jedla s minimom bielkovín, ktoré majú toľko kalórií že už tie bielkoviny nemáš ako dohnať ak chceš zostať v kalorickom deficite.
Ak chodíš do práce začni krabičkovať, alebo začni držať prerušovanú hladovku.
Doma potreubješ zmeniť jedálniček buď si začať variť úplne samostatne, alebo prispôsobiť každé jedlo tak, aby tam boli bielkoviny.
Pohyb každý deň
Za každú cenu musíš denne buď urobiť minimálne 10 tisíc krokov. Alebo mať nejakú inú nízko intenzívnu aktivitu. Nie každý stíha 10 tisíc krokov je to predsa len 1.5 hodiny prechádzky. Vtedy to môžeš riešiť buď tak, že sa ráno prejdeš na 45min a večer na 45 min čo sa nie každému chce.
Alebo si môžeš domov kúpiť pás na chodenie, pozor na chodenie, nie na beh. Môžeš aj na beh, len upozorňujem že ten na chodenie ti stačí, tie na beh bývajú finančné náročnejšie, ale ak chceš aj na beh tak je to skôr plus ako mínus. Investícia medzi 200 - 300 euro. Upozorňujem, že je to investícia do tvojho zdravia, najmä ak nemáš naozaj priestor na prechádzky počas dňa.
Druhá možnosť je kúpiť si stacionárny bicykel, bohužiaľ tu historicky tieto bicykle končia ako vešiaky na prádlo. Čo má väčšiu šancu na úspech je začať bicyklovať ak máš k dispozícii normálny cestný bicykel na trénovacom valci s aplikácou Zwift napríklad a virtuálne tak jazdiť po rôznych miestach online s ďalšími jazdcami. Toto vyžaduje väčšiu investíciu a väčší priestor, ten pás býva reálnejší pre ľudí.
Silový tréning
Na chudnutie cvičiť nemusíš, ale na to aby si bol zdravý a mal dobrú postavu musíš. Silové cvičenie má iba jediný cieľ, aby si nabral svaly. Bohužiaľ posilka býva tak 1-2 hodiny ak počítame aj cestu a samotný tréning. Je to super náročné na čas v niektorých prípadoch. Najmä ak ju nemáš v dosahu chôdze a musíš sa presúvať autom alebo verejnou dopravou.
Dobrá správa je, že posilku vieš do veľkej miery nahradiť doma s minimálnym vybavením. Stačia ti bradlá, jednoručky a to je viacmenej všetko. Investícia do 150 euro.
Doma môžeš mať plnohodnotný silový tréning, s progresívnym preťažovaním. Princípy sú stále rovnaké. Áno nemáš k dispozícii toľko rôznych váh a rôznych cvikov, ale stále vieš odcvičit zmysluplný tréning (ak si z toho neurobíš kruháč a kardio) aj doma tak, že si nie len vybuduješ postavu, ale budeš na tom fyzicky aj mentálne 10x lepšie.
Toto rozhodnutie musíš urobiť skôr či neskôr.
Máš dve možnosti, buď začneš teraz a postupne bude všetko ľahšie.
Alebo
Nezačneš a tvoj život bude každým rokom väčšia mizéria.
Rozhodnutie je na tebe.
תגובות