V prvom rade ťa prosím preskoč všetky články a názory že nechudneš lebo:
Nepríjmaš dostatok bielkovín
Chýba ti viac pohybu
Chudneš na veľmi nízkom príjme
Tvoj metabolizmus sa spomalil
Každý takýto názor a prečítaný článok ti zabíja čas. Ale nie len tým čítaním, ale hlavne tým, že ak ťa čo i len na pár dní presvedčí, že sa máš držať nejakého fiktívneho bludu, tak ťa pripraví o tak drahocenné hodiny/dni/týždne/mesiace/roky života s lepším pocitom. V lepšom tele. S vyšším sebavedomím.
Viem čo si asi hovoríš.
Ja predsa som v kalorickom deficite, viem to na 100%, ale nechudnem. Nepodvádzam, neklamem a hovorím 100% pravdu.A ja ti úplne verím. Verím že to tak naozaj je, ale...
Tu sú všetky prípady a dôvody, prečo aj keď máš 100% odhodlanie a 100% prresvedčenie že si v kalorickom deficite, tak aj keď v ňom naozaj si, nevidíš výsledky. Prečo v kalorickom deficite nechudnem:
Prečo nechudnem v kalorickom deficite - zavodnenie
Zavodnenie je jeden z najväčších problémov v diéte. Dokáže maskovať chudnutie veľmi dlhú dobu. V niektorých prípadoch niekoľko mesiacov. A čo je horšie, nie len maskovať, ale demoralizovať. Snažiť sa, makať, upraviť stravu, hýbať sa viac a vidieť doslova nulový výsledok má za následok taký úpadok morálky, ako nemci pri Stalingrade.
Človek jednoducho nemá silu makať, trpieť a nevidieť žiadny výsledok. Takže ako sa voda môže prejaviť:
Váha
Voda nám dokáže pridať, alebo ubrať na váhe doslova v horizonte minút. Je to jednoduché, stačí že vypijem 2x pohár vody a mám o kilo viac. To že som pribral len preto, lebo som práve vypil liter vody pochopí aj priemerne inteligentný orangutan. Čo už nie je tak zjavne, ak zadržíme vodu a to aj keď jej pijeme rovnako ako vždy.
Takéto výkyvy bývajú na úrovni 1-3 kg zo dňa na deň. V horšom prípade do 5kg. Viac zriedkavo, ak sa nejedná o patologický stav, napríklad že nám zlyhávajú obličky. Prejavuje sa to už veľkými opuchmi končatín. Do istej miery sa zadržiavanie menšieho množstva vody môže ukázať napríklad keď nosíme ponožky a máme ich na kotníkoch otlačené ešte 10min aj keď ich už dávno nemáme na sebe. To značí že zadržiavame vodu.
Od stresu až po veľa sodíka môže byť ten dôvod zadržiavania akýkoľvek. Podstatné je, že pre tento dôvod je váha sama o sebe nereliabilná. Možné nám poslúžiť ako fajn doplnok k celkovému obrazu, ale určite nie ako údaj, ktorý vypovedá o tom či chudneme. Teda s jednou výnimkou:
Ak sme v diéte polroka a neklesne nám váha ani o 0.5kg tak zjavne náš problém nebude voda.
Ale ak sme v diéte 1-2 mesiace, je kľudne možné že zadržiavame 2kg vody a na váhe vidíme stále skoro rovnaké číslo aj keď fyzicky sme tuk schudli. Po internete už roky kolujú teórie o tom, že keďže tuková bunka nezomiera, len sa vyprázdni a zmenší. A že takáto bunka môže do seba nabrať vodu. Nech to je akokoľvek, isté je to, že vodu zadržať môžeme a aj ju často zadržiavame.
Nesleduješ miery, ale iba váhu a čuduješ sa prečo nechudneš.
Ďalší diel do skladačky sú miery. Ak by som mal priradiť dôležitosť, každému meraniu a výpočtu z hľadiska sledovania progresu, tak by som dal 70% obvodu pásu a 30% váhe.
Obvod pásu nám vypovedá oveľa presnejšie o tom, či chudneme tuk. Samozrejme ako aj s vodou, aj tu môže byť maskovanie. Môžeme byť nafúknutí alebo zadržiavať vodu ako som spomínal vyššie a môže to skresľovať naše skutočné miery. Treba to preto brať do úvahy. No tento dôvod býva skôr ojedinelý.
Ale ak mi stojí hodnota v páse 3 mesiace, asi by mi malo byť jasné, že teraz to nie je len nafúknutie. Že mám väčší problém a to je: zjavne nie som v kalorickom deficite. Lebo aj keď som bol a moje chudnutie by maskovala voda, tak sa deficit musí prejaviť aj napriek tomuto faktu do 2-3 mesiacov.
Neexistuje varianta v ktorej by som mohol byť v deficite 6 mesiacov, byť zvodnený a nafúknutý a stále mať totožné miery. Ak sme v deficite chudneme z tuku, ak nám to čokoľvek maskuje, stále to znamená že chudneme. Takže nemôžem schudnúť 10kg tuku a mať stále rovnaké miery a myslieť si že asi som len nafúknutý.
Aj nafúknutie aj zadržiavanie vody má isté hranice. A tak je jasné, že aj keby som zadržiaval 3 kg vody každý deň, tak aj tak by som už mal byť na váhe -6 kg, lebo chudnem 3 mesiace a som v domnenke že som v deficite -500 kcal (čo je asi -2 kg tuku mesačne). A keďže 5-6 kg zadržanej vody by sa výrazne prejavilo na opuchoch končatín, tak oveľa jednoduchšie vysvetlenie je, že nie som deficite, aj keď verím tomu že som.
 | ✅Kompletný plán chudnutia, bez ohľadu na to, koľko potrebuješ zhodiť ✅Program silového tréningu na doma pre prirodzené osvalenie tela ✅Tréningový denník, do ktorého si budeš zapisovať svoj progress ✅Tri užitočné príručky pre denné návyky ✅Kardio program pre maximalizáciu spálených kalórií |
Si v kalorickom deficite, ale menšom ako si myslíš.
Jeden z problémov nastavenia diéty je, ako rýchlo chudnúť. Pravidlo je, že z čím vyššej váhy chudneme, tým rýchlejšie to ide. Niekomu môže vyhovovať pomalšie chudnutie a niekomu rýchlejšie. Najčastejšie sa ľudia snažia schudnúť 2-4 kg mesačne. Na takúto rýchlosť potrebujeme vytvoriť 500-1000 kcal deficit.
Problém je, ak namiesto deficitu 500 kcal skončíme v deficite 250 kcal. Čo sa môže ľahko štať pre niekoľko dôvodov:
Nevypočítaš si precento tuku.
To prečo je výpočet percenta tuku dôležitý je to, že málokto to síce vie, ale tuk tiež spaľuje energiu. Tuk spaľuje 4-6 kcal na 1kg. Pre porovnanie 1 kg svalu spaľuje 13-15 kcal. Ak máme vyššie percento tuku, kalkulačka nám vyhodí výrazne nižšie denné spaľovanie, ako keď máme nižšie percento tuku. Na ilustráciu si uveďme príklad:
Žena: Vek: 40 rokov Výška: 165 cm Váha 70 kg Percento tuku neuvedené Aktivita: nízka Odhadovaná denne spálená energia v kcal: 1644 | Žena: Vek: 40 rokov Výška: 165 cm Váha 70 kg Percento tuku: 40% Aktivita: nízka Odhadovaná denne spálená energia v kcal: 1442 |
Rozdiel v kcal len na základe upresnenia percenta tuku = 202 kcal.
Už len takýmto zlým začiatkom, že si neodhadneme percento tuku môžeme mať zo začiatku problém.
Aktivitou spaľuješ menej kalórií ako si myslíš.
Ľudia nadhodnocujú to koľko kalórií spália a podhodnocujú to koľko kalórií príjmu.
Každý z nás už niekedy narazil na senzačnú reklamu, ako nejaké cvičenie spaľuje neskutočné množstvo kalórií za hodinu. K tomu čo dokáže reálne spáliť človek za hodinu a presnému výpočtu na základe presných dať sa vyjadrujem v inom článku.
Tu nám na teraz bude stačiť informácia, že na to aby človek bol schopný spáliť sústavnou aktivitou za 1 hodinu aspoň 600 kcal, musí mať nadpriemernú kondíciu. Väčšina ľudí z ťažka dokáže spáliť za hodinu viac ako 300-400 kalórií.
A to najčastejšie formou chôdze. Akákoľvek vyššia intenzita býva po dlhší čas (dlhší ako 20 - 30 minút) pre bežného človeka neudržateľná. Rôzne tabuľky nám prezentujú sci-fi teórie o tom, ako hodina domácich prác spáli 400kcal. Alebo ako hodinové nákupy v obchode spália ďalších 400kcal. Toto je úplný nonsens.
Ja všeobecne odporúčam, nič iné ako denne kroky ani nepočítať. Pokiaľ neodbehneš aspoň 5 km. Všetky ostatné aktivity spaľujú moc málo na to, aby sme s nimi vôbec počítali.
Napríklad hodina vo fitku v priemerne znamená 200-300 spálených kcal. Ale do fitka ľudia chodia najčastejšie 3x do týždňa, takže do týždňa spália do 900kcal prinajlepšom, a to je okolo +130 kcal denne. To je tak zanedbateľné, že bude lepšie pre všetky strany, ak s touto energiou ani počítať nebudeme.
Áno je pravda že ak 3-4x do týždňa cvičíš, do toho si ideš 3-4x zabehať 3-5km. Do toho ešte denne pracuješ ako čašník a kuriér na bicykli tam už má zmysel s inými aktivitami ako s chôdzou pri výpočte počítať.
Ale pre 99% ľudí je mimo chôdze, každá aktivita úplne zanedbateľné množstvo spálenej energie. A čím menej si toho započítaš do celkového výpočtu, tým menšia šanca že sa zásadne sekneš a prepočítaš. To čo si považoval ako aktivitu kde spáliš do týždňa 2000 kcal, je v skutočnosti 500 spálených kcal a tvoj nadhodnotený výdaj 1500 kcal do týždňa. Čo je cez +200 kcal denne.
Tvoje čísla nesedia preto v domnelom kalorickom deficite nechudneš.
Povedzme si to na rovinu. Počítanie kalórií nie je presné, ale je to to najpresnejšie čo máme. Jeden z dôvodov prečo nie je presné je aj naša chybovosť. Ľudia často vynechávajú "drobnosti", ktoré zjedia, ktoré samé o sebe nemusia znamenať veľa, napríklad. +50 kcal. Ale keď tých drobnosti je za deň 2-4-6 tak máme problém.
Napríklad započítajú kuracie prsia ale už nie 20g oleju čo použili. Na niečo zabudnú, niečo odhadnú a nad niečim mávnu rukou. Takýto presný zápis je dôležitý najmä na začiatku. Časom získame odhad a aj sebavedomie.
Prvýkrát je to celé o tom "či tomu vôbec uveríš". V momente keď máš osobnú skúsenosť už vieš že to funguje veľmi spoľahlivo a nemusíš sa denne trápiť. ale do tohto momentu, každá aj drobná nejasnosť, zdržanie, záhada... môžu narúšať tvoju morálku. Nízka morálka = skôr či neskôr sa na to vykašleš.
Nepresné meranie mier.
Zažil som už veľakrát, že ľudia nie sú schopní konzistentne a presne niečo merať. Raz odmerajú pás 80 cm, ďalší krát 89 cm a vôbec čím to nepríde čudné.
Potrebujeme brať miery vždy:
Na rovnakom mieste.
Ideálne ráno na lačno.
Rovnakým spôsobom, takže moc netlačíme ani nedržíme centimeter extra voľno.
Musí to mať nemeckú precíznosť. Meranie hala-bala je nám kompletne k ničomu. Na tých 20 sekúnd sa z teba musí stať neurochirurg. Tá práca musí byť naozaj čistá a precízna. Špeciálne ak chudneme pomaly.
Povedzme že si v deficite -500 kcal. To by v teórii malo znamenať, že budeš chudnúť orientačne 2 kg mesačne. A vo väčšine prípadov koreluje počet zhodených kg s počtom klesnutých cm v páse. Tj -1 kg = -1 cm v páse.
To znamená že pri -2 kg by sme mesačne mali stratiť -2 cm v páse. 2 cm v tomto prípade vôbec nie sú veľa a poskytuje nám to minimálny priestor na chybu. Stačí 1-2 nepresné merania, a môžeme mať pocit, že vôbec nechudneme = znovu nižšia morálka a vyššia šanca že sa na to vykašleš.
Pikoška: ľuďom často pomôže odmerať progres aj oblečenie. Tam dokážu veľmi objektívne cítiť, či im sedí nejak inak.
Takto spísané to celé vyzerá zložito. Vyzerá to tak, že dopátrať sa k tomu prečo nechudnem aj keď som v deficite je takmer nemožné. Lebo možností je tak veľa. Ale v skutočnosti tieto problémy sú iba na začiatku. Raz keď si to vychytáš, čo v priemerne zvládne človek do 3 mesiacov, tak to už ide samé ako 9 stupňový automat DSG od Volkswagen Group.
A to sa oplatí. Oplatí sa 2-3 mesiace vychytávať niečo, čo ti bude fungovať do konca života. Takže áno, môžeš nechudnúť aj keď si v deficite, ale iba tak, že to chudnutie je maskované zlým meraním, alebo zavodnením.
Maximálna dĺžka tejto chyby je do 3 mesiacov. Neexistuje také zavodnenie a tak zlé meranie, aby aj po 3 mesiacoch tvoje miery a váha stáli na mieste.
Ak po 3 mesiacoch stále stojíš viac-menej na mieste, tak simôžeš byť na 1000% istý, že v deficite nie si. A že by si mal bud ubrať príjem. Pridať výdaj. Alebo v ideálnom prípade aj ubrať príjem a pridať výdaj. Pritom vo všeobecnosti platí:
Ak máš pocit, že sa hýbeš veľa, tak bude najskôr problém vo veľkom príjme.
Ak máš pocit, že sa hýbeš málo, tak bude najskôr problém v nízkom výdaji.
Niekedy je to kombinácia oboch, ale to vieš najlepšie sám. Keď si ideš večer ľahnúť do postele, či ideš s pocitom, že si sa dnes snažil a urobil si to najlepšie čo si dokázal, alebo bol dnešný deň zlyhanie a zajtra sa pokúsiš ukončiť deň úspešnejšie.
Tip: Nerob si výčitky z toho, ak sa ti nedarí prvé tri mesiace. Najťažšia časť je nájsť si správny systém a rytmus v ktorom budeš fungovať.
Ako kedysi povedal Abraham Lincoln:
Dajte mi 6 hodín, aby som vyrúbal strom a prvé 4 hodiny budem ostriť sekeru.
Prvé tri mesiace len ostríš sekeru. A keď už bude ostrá, pôjde to ako po masle.
Comments