Jedna kľúčová vec na ktorú zabúdajú takmer všetci čo sa snažia schudnúť a poskladať si dobrý jedálniček na chudnutie je, že správny jedálniček na chudnutie je taký, ktorý ti pomôže schudnúť tuk a udržať svaly.
Na to druhé sa často zabúda. A pritom je to tak kľúčové. Pretože ak schudneš tuk a svaly, alebo najmä svaly, tak to nie je dobrá diéta a už vôbec nemáš dobrý jedálniček na chudnutie.
Navyše sval na 1 kg má 4x menej kalórií ako 1 kg tuku. Takže stačí relatívne málo na to, aby sme spálili veľké množstvo svalov. Najmä ak robíme základné veci zle.
Čo by mal spĺňať každý dobrý jedálniček na chudnutie:
Extra Tipy:
Jedálniček na chudnutie - Dostatok bielkovín
Jedálniček je niečo čo keď pokazíš budeš mať vysoké percento tuku a nízke percento svalov. Čo je asi to najhoršie čo môžeš urobiť pre svoje zdravie. Vysoké percento tuku ti zhoršuje inzulínovú senzitivitu a naopak vysoké percento svalov ti ju zlepšuje. Ideál je teda mať menej tuku a viac svalov.
Ako na jedálniček na chudnutie tak aby si mal aj svaly?
Toto je jeden z najväčších problémov. Veľa ľudí schudne. Ale všetci sme už videli premenu pri ktorej si poviete že... je to fajn naozaj si schudol, ale z nejakého dôvodu nemôžem povedať že vyzeráš dobre. Nahlas to nepovieme, ale v duchu si to myslíme.
Ten dôvod je, že človek ktorý schudne, ale schudne nie len tuk ale aj svaly jednoducho nevyzerá zdravo. Lenže ako jesť tak aby som chudol a nestrácal svaly? Ako si poskladať jedálniček na chudnutie tuku a nie svalov?
Tu je odpoveď ako na jedálniček.
Potrebuješ mať dostatok bielkovín. Kašli na všetky prepočty, výpočty a odporúčania, keď sa budeš držať aspoň 100-120g bielkovín denne budeš ok.
Ale musíš vedieť prečo je to tak dôležité. Naše telo každý deň spotrebuje veľké množstvo bielkovín na regeneráciu. Bielkoviny sú potrebné pre širokú škálu procesov v tele a jeden z nich je aj udržiavanie svalovej hmoty.
Svaly sa neustále rozkladajú a skladajú. A na tento proces potrebujeme aminokyseliny, tie sú stavebné jednotky potrebné na vybudovanie niečoho väčšieho - bielkovín.
Každý kto vytvorí kaloricky deficit (nevyhnutné na chudnutie) sa vystavuje riziku že stratí svalovú hmotu. A pod svalovou hmotou si treba predstaviť nie kulturistu, ale bežného človeka. Aj človek čo vyzerá že nemá svaly ich má. Nemusia byť veľké ale má ich. Sú potrebné na to aby sme mohli fungovať, existovať, hýbať sa.
Ak ich stratíš, máš problém. Anorektičky nevyzerajú choro preto, že majú málo tuku. Ale preto že majú málo svalov. Mamičky ktoré sa snažia po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, nemajú problém, že by ešte stále mali veľa tuku. Väčšinou tuk zhodia, ale pri zlej diéte a zlých jedálničkoch schudnú aj svaly.
Preto je absolútne nevyhnutné najmä v diéte a v procese chudnutia mať každý jeden deň dostatok bielkovín. Dobrý jedálniček je iba taký, ktorý má dostatok bielkovín. Ak denne zješ 100-120 g bielkovín tak máš obrovskú šancu že tvoj jedálniček je úplne v poriadku. Najmä ak popritom dokážeš ešte chudnúť - teda byť v kalorickom deficite.
Jedálniček na chudnutie - Veľký objem
Dôvod prečo sa ľudia boja diéty a jedálničkov ako čert kríza je tento:
Boja sa že budú hladní a že im jedlo nebude chutiť.
Bohužiaľ je to tak, že nás fitness svet a médiá dohnali do bodu, že sme uverili, že na správne chudnutie musí byť jedlo hnusné. Musí byť označené ako "zdravé", pričom neexistuje zdravá a nezdravá potravina. A ideálne pri tom musíme trpieť. Samozrejme nemôžeme mať ani pomyslenie na to, že by sme si dali niečo "zakázané".
A to je aj dôvod prečo má toľko ľudí problém schudnúť. A keď sa im to aj podarí, tak sa vrátia tam kde boli v priebehu pár mesiacov.
Jedálniček na chudnutie podľa diéty Volumetrics
V roku 2000 prišla profesorka Barbara Rolls (profesorka výživy) s diétou Volumetrics. Jej princípy boli jednoduché. Jej hlavný cieľ bol, aby človek jedol menšiu hustotu kalórií vzhľadom na objem jedla ktorý konzumuje.
Potraviny s vysokým objemom a veľmi malo kalóriami:
Neškrobová zelenina
Ovocie
Nízkotučné mliečne výrobky
Vývary
Potraviny s vysokým objemom a relatívne málo kalóriami:
Škrobová zelenina
Obilniny
Strukoviny
Chudé mäso
Potraviny so stredne veľa kalóriami vzhľadom k objemu:
Syry
Pizza
Tučné mäso
Chlieb
Potraviny s vysokým množstvom kalórií vzhľadom k objemu:
Oleje
Orechy
Sladkosti
Čipsy
Kľúč tejto diéty je udržateľnosť. Jesť dostatočne veľký objem potravín tak aby sme cítili sýtosť, ale zároveň si môcť dať občas niečo, na čo máme chuť. Preto prioritizuje potraviny z prvej kategórie.
Podobný princíp mala aj diéta, alebo skôr diétny princíp ktorý sa dostal do povedomia širšej verejnosti niekedy okolo roku 2010 a to je IIFYM (if it fit my macros).
Táto dieťa hlása niečo podobné, v štýle 80% čisté jedlo a 20% to na čo máme chuť. Princíp je stále rovnaký, jesť normálne nespracované jedlo po väčšinu času a občas si dať niečo na čo máme chuť.
Jedálniček na chudnutie tak aby som bol spokojný:
Jedna jediná cesta ako mať udržateľný jedálniček je ten čo si poskladám sám, prinesie mi výsledky a som schopný ho dodržiavať dlhodobo. Jediná cesta ako niečo dodržiavať dlhodobo je, ak som spokojný.
Spokojný nebudem nikdy, ak nebudem cítiť to že som:
Sýty
Moje chute sú uspokojené
Sýtosť dosiahneme tým, že budeme jesť dostatok bielkovín a potraviny ktoré spĺňajú to že majú vysoký objem a málo kalórií vzhľadom na tento objem. A uspokojené chute budeme mať vtedy, ak po tom čo zjeme základ a naplníme to čo máme naplniť vrátane dostatku bielkovín, si dáme niečo na čo máme naozaj chuť.
Ale v rozumnom množstve. Tento koncept je pre ľudí problematický na pochopenie. Ale chudnutie a priberanie nie je o tom, či jem alebo nejem zakázané potraviny. Keďže ako vieme, základ na chudnutie je kalorický deficit.
Môžem jesť aj McDonalds, ak budem v kalorickom deficite. Je rozumné ho jesť stále? Nie. Ale je rozumné mať dostatočnú flexibilitu a vedieť, že aj keď si občas dám niečo zakázané, neznamená to že hneď priberiem. Ak denne spálim 2500 kcal, a zjem 2000kcal v McDonalds a nič iné, tak budem chudnúť, akokoľvek neuveriteľne to znie. A je na to kopec štúdií, dôkazov a aj skúsenosti z reálneho života.
 | ✅Kompletný plán chudnutia, bez ohľadu na to, koľko potrebuješ zhodiť ✅Program silového tréningu na doma pre prirodzené osvalenie tela ✅Tréningový denník, do ktorého si budeš zapisovať svoj progress ✅Tri užitočné príručky pre denné návyky ✅Kardio program pre maximalizáciu spálených kalórií |
Jedálniček na chudnutie ma musí dostať do kalorického deficitu.
Môžem jesť akúkoľvek diétu, klíčky, brokolicu, surovú zeleninu. Pokiaľ zjem viac kalórií ako spálim, tak nikdy neschudnem. A v tom je celé umenie, vedieť to poskladať tak aby:
Som nestrácal svalovú hmotu, takže mať dostatok bielkovín (100-120g).
Cítil že som fyzicky najedený, takže mal dostatočné porcie jedla.
Bol plne spokojný, takže ak mám chuť na sladké, dopriať si ho po každom jedle.
Byť v kalorickom deficite.
Ak splním toto, budem jesť vždy zdravšie ako 90% populácie. Nejde o to jesť zázračné potraviny, ale jesť dostatočne dobre na to aby som chudol a nestrácal svalovú hmotu. Tým sa vyhneme veľkej frustrácii ktorú poznáme od ľudí čo sa snažia jesť ako z príručky a nechudnú, lebo tá najdôležitejšia časť celej rovnice im uniká a to: na chudnutie musím jesť menej ako spálim.
Najväčšia lož akej uverili ľudia pri jedálničkoch na chudnutie:
Tá lož je, že nie len že to jedlo musí byť "zdravé", zo super zložitých surovín, ale musíš jesť aj často. Ideálne 5x za deň. Pár takých jedálničkov som videl, a nezávidím tým ľuďom čo to majú dodržiavať.
Musia si nakúpiť rôzne exotické suroviny o ktorých sa Lidlu ani nesnívalo. Musia sa naučiť variť všeliaké dopletené jedlá, ktoré ani po dodržaní 100% ištrukcií nechutia nijak oslnivo. A ešte si robiť 5x denne niečo iné. Raz je to chleba s avokádom a vajíčkom, potom sú to zas fazuľové rezance s koriandrom a podobné výmysly.
Na toto nemá čas a najmä nervy nikto dlhodobo. Možno v úvodnom záchvate a túžbe ľudia vydržia prvých 14-28 dní, ale potom príde to čo bolo neodvrátiteľné už od prvého dňa - zlyhanie. Ale nie preto, že by ten človek nechcel niečo zmeniť, ale preto, že to je neudržateľné.
Fakticky vo väčšine prípadov stačí ľuďom na správny jedálniček na chudnutie toto:
Vyhodiť všetky polotovary
Nepiť sladené vody
Prestať jesť všetko čo im príde pod ruku
Pridať viac bielkovín
Ako často jesť ak chcem dokonalý jedálniček na chudnutie.
Pokiaľ budeš v kalorickom deficite, budeš chudnúť aj keď budeš jesť 10x denne. Problém je, že jesť 10x denne tak, aby si bol v kalorickom deficite môže byť trošku nepohodlné. Najmä z hľadiska porcií. Napríklad pri 2 000 kcal jedálničku ak spaľujem denne povedzme 2 500 kcal. By som pri frekvencii 10x denne, mal iba 200 kalórií na jedno jedlo.
V podstate nikdy by som nedojedol s tým že som sýty, keďže tá porcia je extrémne malá.
Preto je oveľa praktickejšie mať jedlo menej frekventovane. Je to nie len že pohodlnejšie, udržateľnejšie, ale aj lepšie menežovatelné pri chudnutí. Je oveľa ľahšie mať 2-3x jedlo po 600-700 kcal. V niektorých prípadoch 2x po 1 000 kcal a v extrémnych prípadoch ak niekto dodržiava intermittent fasting tak 1x2 000 kcal.
Pre väčšinu ľudí bude najlepšia frekvencia 2-3x denne. Mimochodom podobné skúsenosti sa ukázali aj v rôznych štúdiách, kedy sa viackrát ukázalo, že menšia frekvencia jedla, viedla k väčšej sýtosti čo viedlo k lepšiemu dodržiavaniu diéty.
Nech máš už frekvenciu akúkoľvek, dôležité je vedieť, že z hľadiska chudnutia na nej nezáleží. Existujú mýty o tom ako treba jesť častejšie pre udržiavanie metabolizmu. Ale tieto mýty sú staré a dávno prekonané. Vychádzajú z nepresného predpokladu z pokusov na myšiach, kedy myš nejedla celý deň a spomalil sa jej metabolizmus a z toho odvodili, že podobné to bude u človeka.
Myš má 5-10x rýchlejší metabolizmus ako človek takže 1 deň bez jedla je ako 7 dní bez jedla pre človeka. Nedá sa to vôbec porovnávať s pár hodinami medzi jedlami. Frekvencia má vplyv len z hľadiska sýtosti, aj to len pri niektorých ľuďoch.
Nájdi si preto frekvenciu ktorá ti vyhovuje z hľadiska času a sýtosti.
Ako často meniť jedálniček.
Jeden z veľkých mýtov je, že strava má byť pestrá. Áno má byť pestrá ale v tom, aby sme príjmali všetky makro a mikronutrienty. Nie že máme jesť stále niečo nové. Najjednoduchšie sa ľuďom chudne keď sú zvyknutí na pár jedál, ktoré sú jednoduché a ktoré točia dookola. Čím je to zložitejšie a čím to zaberá viac času, tým menšia šanca, že človek vydrží, alebo aj keď vydrží tak len krátkodobo.
Preto tvoja úloha a hlavne cieľ je, postupne si nájsť taký jedálniček na chudnutie, ale aj na udržiavanie, aby ti vyhovoval a nemusel si tam dlhodobo nič meniť. Áno sem tam okoreniť niečím novým ak máš chuť. Ale nie je nič zlé na tom, dookola točiť 3-5 jedál, ak ich máš overené. Máš na ne suroviny takmer stále dostupné. Plus vieš že v nich príjmeš dostatok bielkovín a aj chutia.
Ako zistiť či nemám v jedálničku veľa kalórií a málo bielkovín?
Je to veľmi jednoduché aj keď to vyzerá zložito a neprakticky. Stiahni si aplikáciu. Je ich veľa, tie najpopulárnejšie sú:
Kalorické Tabuľky
MyFitnessPal
A začni si zapisovať všetko čo zješ. Aj keď to nebude úplne presné, dá ti to aký taký prehľad či ideš správnym smerom. Pri veľa veciach si uvedomíš, že sa ti neoplatia jesť. Pri niektorých budeš prekvapene pozerať koľko kalórií majú a koľko zbytočných kalórií ješ každý deň aj keď nemusíš.
Otvorí ti to oči a pomôže ti to prirodzene a intuitívne s úpravou tvojho aktuálneho jedálničku na taký, na ktorom nie len že budeš chudnúť, ale hlavne nebudeš strácať svaly, ako ľudia čo majú šialené diéty alá strúhaná mrkvička 30 dní po sebe s 0 bielkovinami. Ber to ako prehľad o tom čo sa deje na tvojom účte. Ak sa tam pozrieš raz za rok, veľmi ťažko udržíš míňanie na uzde.
Ale ak si ho budeš kontrolovať pravidelne, veľmi rýchlo zistíš čomu sa vyhýbať, aby si nezbankrotoval.
Odkiaľ zobrať bielkoviny?
Nižšie ti dávam prehľadnú tabuľku s dobrými zdrojmi bielkovín. Porovnať si môžeš aj ich kalorickú výhodnosť. Teda koľko bielkovín majú na 100 kcal. Čím menej kcal majú na 10g bielkovín tým lepšie. Najlepší pomer majú čisté chudé mäsá. Kedy na 100kcal dostaneš 15g bielkovín.
Surovina | Váha | Kalórie | Bielkoviny (g) |
Kuracie prsia | 100g | 120 | 22 |
Hovädzí stejk | 100g | 169 | 20 |
Morčacie prsia | 100g | 148 | 20 |
Bravčové mäso | 100g | 245 | 17 |
Šunka | 100g | 112 | 17 |
Losos | 100g | 127 | 20 |
Tuniak | 100g | 144 | 23 |
Krevety | 100g | 78 | 17 |
Fazuľa | 100g | 339 | 21 |
Šošovica | 100g | 352 | 24 |
Sója | 100g | 122 | 13 |
Quinoa | 100g | 368 | 14 |
Cícer | 100g | 378 | 20 |
Tofu | 100g | 104 | 12 |
Cheddar | 100g | 400 | 23 |
Cottage | 100g | 72 | 12 |
Vajcia | 100g | 155 | 12 |
Mlieko 3.5% | 100g | 67 | 3.4 |
Mlieko 0.5% | 100g | 42 | 3.4 |
Kuracia pečeň | 100g | 167 | 24 |
Syrečky | 100g | 125 | 30 |
Tvaroh nízkotučný | 100g | 67 | 12 |
Skyr | 100g | 62 | 10 |
Grécky jogurt | 100g | 59 | 10 |
Mozzarella light | 100g | 170 | 20 |
Tajný jedálniček na chudnutie pre ľudí čo nevedia variť.
Rezance s tvarohom
Ingrediencie:
150g širokých slížov, 250g hrudkovitý tvaroh, 100g slanina na kocky
Postup:
Do slanej vriacej vody daj slíže. Var podľa návodu. Po scedení, pridaj tvaroh. Opeč slaninu a pridaj na vrch.
Makronutrienty:
Kcal: 1063, Sacharidy: 122g, Tuky: 29g, Bielkoviny: 74g
Kuracie prsia + zemiaková kaša
Ingrediencie:
300g kuracie prsia, 350g zemiaky, 80ml mlieko, 25g maslo
Postup:
Prsia umyjeme, nakoreníme podľa chuti. Osmažíme na panvici. Zemiaky očistíme, umyjeme, nakrájame na kocky a uvaríme v osolenej vode. Zemiaky popučíme a zmiešame s horúcim mliekom a maslom.
Makronutrienty:
Kcal: 893, Sacharidy: 97g, Tuky: 18g, Bielkoviny: 83g
Kuracia pečienka
Ingrediencie:
300g kuracia pečeň, 300g zemiaky, soľ, čierne korenie, sójová omáčka, cibuľa
Postup:
Umyjeme pečienku. Nakrájanú cibuľu osmažíme, pridáme pečienku a koreniny, podlejeme vodou a sójovou omáčkou a varíme 15-20 min. Podávame so zemiakmi.
Makronutrienty:
Kcal: 656, Sacharidy: 64g, Tuky: 13g, Bielkoviny: 69g
Omeleta
Ingrediencie:
8 vajec, zelenina miešaná mrazená, 10g masla
Postup:
Na panvici s maslom osmažíme mrazenú zeleninu. Pridáme rozmiešané vajcia a zakryjeme pokrievkou, až kým sa vajcia neuvaria.
Makronutrienty:
Kcal: 824, Sacharidy: 16g, Tuky: 57g, Bielkoviny: 60g
Tortilly
Ingrediencie:
2x Tortilla, 300g kuracie prsia, šalát, paradajky, šalátová uhorka, grilovacie korenie, 20g majonéza
Postup:
Mäso umyjeme, nakrájame na kocky a okoreníme. Osmažíme na panvici. Tortilu zohrejeme, potrieme majonézou, dáme kuracie mäso a zeleninu.
Makronutrienty:
Kcal: 800, Sacharidy: 46g, Tuky: 34g, Bielkoviny: 76g
Rizoto s kuracími prsiami
Ingrediencie:
300g kuracie prsia, soľ/korenie, 150g ryža, mrazená zelenina, 10g maslo
Postup:
Kuracie prsia osolíme/okoreníme a osmažíme. Uvaríme ryžu. Osmažíme zeleninu na masle a na konci všetko zmiešame.
Makronutrienty:
Kcal: 1020, Sacharidy: 134g, Tuky: 15g, Bielkoviny: 89g
Tvaroh s medom a kakaom
Ingrediencie:
250g Nízkotučný tvaroh hrudkovitý/jemný, 20g med, 20g kakao
Postup:
Do misky dáme tvaroh, polejeme medom a posypeme kakaom.
Makronutrienty:
Kcal: 297, Sacharidy: 29g, Tuky: 3g, Bielkoviny: 34g
Paradajková polievka
Ingrediencie:
200g paradajkový pretlak, 15g soľ, 10g cukor, 10g múka, 10g olej
Postup:
Na oleji osmažíme múku, zalejeme vodou a pridáme pretlak, soľ a cukor. Varíme cca 10 min.
Makronutrienty:
Kcal: 270, Sacharidy: 36g, Tuky: 10g, Bielkoviny: 3g
Zeleninová polievka
Ingrediencie:
1ks kaleráb, 3ks mrkva, 2x zemiak, 100g mrazený hrášok, 10g olej, soľ/korenie
Postup:
Zeleninu nastrúhame. Zemiaky nakrájame. Na oleji osmažíme zeleninu, zalejeme 1,5 l vody, pridáme soľ a korenie. Varíme cca 20 min.
Makronutrienty:
Kcal: 220, Sacharidy: 26g, Tuky: 10g, Bielkoviny: 4g
Pamätaj na to že jediný jedálniček na chudnutie, ktorý funguje je taký, ktorý dokážeš dodržiavať bez utrpenia a dlhodobo. Ak hneď prvé dva týždne cítiš že toto nepôjde, tak potrebuješ urobiť úpravy tak, aby to bolo nie len znesiteľnejšie, ale hlavne pohodlne.
Trpieť dokáže každý, niekto dlhšie a niekto kratšie. Ale nikto nedokáže trpieť donekonečna. Žiadne šialené diéty ti nepomôžu. Potrebuješ niečo udržateľné. Preto rob úpravy dovtedy, kým nebudeš mať dokonalý jedálniček pre teba. A hlavne taký, ktorý má dostatok bielkovín.
Commenti