Určite si už počul o tom, že niekto cvičí a začne priberať. Potom ide na internet vystažovať sa o tom, ako cvičí a snaží sa no aj tak ide váha hore. Neboj sa je to úplne normálne. Mnoho ľudí cvičí a priberá na váhe.
A určite si počul aj o tom, že odpoveď na otázku prečo cvičím a priberám na váhe bola:
Lebo priberáš svaly a svaly sú ťažšie ako tuk.
Odrazu sa obloha vyjasnila, kvety začali kvitnúť, z poza kríku vybehol jednorožec. Všetko bolo odrazu v poriadku. Že ti to nenapadlo skôr, veď jasné! Priberáš svaly!
Nie.
Ale ešte skôr ako sa dostanem k dôvodu prečo nie. Musím ťa uviesť do obrazu. Už len samotná otázka, alebo znepokojenie, že cvičím a priberám na váhe je znepokojujúce. Lebo mi napovedá, že nie úplne vieš čo robíš a nie úplne vieš ako chudnutie a priberanie funguje.
Ako spoznáš či priberáš svaly alebo tuk
V Southparku bola taká epizóda, kde sa Cartman rozhodol, že začne cvičiť a naberať svaly. Naberal až do morbídnej obezity. A keď už mal takú obezitu, že to už ani nemohol poriadne chodiť, rozčuloval sa že to nie je tuk ale svaly, svaly, svaly!!!
Bol to tuk. Keď priberáš svaly, a nemáš extra vela tuku, tak to v tom zrkadle vidíš, cítiš väčšiu silu a v posilke máš nonstop progres v tom koľko zdvíhaš.
Inými slovami, ak to znie až moc dobre a ide to až moc rýchlo, bude to skôr tuk.
Ako funguje chudnutie a priberanie
Na svete máme mnoho špičkových atlétov, olympionikov, ktorí či už počas kariéry, alebo po kariére aj keď zostali vysoko aktívni, majú objektívne nadváhu. Sú to ľudia čo trénujú dvojfázovo a spaľujú také množstvo kalórií o akých sa bežnému človeku ani len nesníva.
Mnoho z nich má k tomu aj tzv. "strength & conditioning" tréning navyše. Nie len že trénujú primárne svoj šport 2x denne, ale navyše niekoľkokrát do týždňa aj behajú (napríklad boxeri), a ešte majú niekoľkokrát do týždňa silový tréning.
Ako je potom možné, že takýto špičkoví športovci, ak cvičia tak veľa a majú tak veľa rôznorodého pohybu aj tak majú nadváhu. Nemali by byť práve oni prví ti čo hľadajú dôvod prečo: cvičia a priberajú na váhe?
Tí bystrejší už pochopili, že chudnutie a priberanie až tak nezáleží od na aktivite, aj keď tá má svoju váhu. Ale v prvom rade na tom aký máme kalorický príjem. Ktokoľvek sa snaží schudnúť cvičením robí jednu obrovskú chybu, neuvedomuje si, ako rýchlo dokážeme prijať v jedle takú kalorickú hodnotu ktorá sa rovná jednej hodine behu.
Prieberný človek ak odbehne 1 hodinu v kuse, nie je priemerný človek. Lebo priemerný človek 1 hodinu ani neodbehne. Ale predstavme si, že odbehne a spáli takto okolo 600 kalórií, samozrejme záleží aj od váhy.
 |  |
540 kcal / 100 g | 650 kcal / 100 g |
To doslova dokáže ktokoľvek zjesť v priebehu 2 minút. A verte mi, že 1 hodinový beh si budete pamätať ešte najbližší týždeň. Teda skôr cítiť celé telo. Nikto nedokáže cvičením spáliť rýchlejšie kalórie, ako ich dokáže zjesť. Je to nerovný súboj a preto aj veda Cvičím a priberám na váhe je hneď od začiatku postavená na zlej predstave o tom, že chudneme cvičením. Cvičením sa nechudne, chudne sa úpravou stravy. Cvičenie má úplne inú úlohu.
Tak prečo cvičím a priberám na váhe?
Pretože priberáš a sú iba dve možnosti prečo ti ide váha hore, teda v skutočnosti tri ale tá tretia je veľmi nepravdepodobná. Najmä ak cvičíš kratšie ako 3 mesiace.
3 možnosti prečo cvičíš a priberáš na váhe
Cvičenie je stres. A tak ako pri akomkoľvek inom strese aj tu môžeš zadržať viac vody. Zadržiavame vodu kedykoľvek. Keď zjeme viac slaného. Keď odbehneme 10 km. Keď sme chorí. Pokiaľ ťa zmena váhy je náhla v priebehu 2-3 dní je to takmer na 100% voda.
Druhá možnosť je tuk. Tuk je druhá najrýchlejšia možnosť prečo priberáme. Priemerný človek nemá problém pribrať 3-4 kilá tuku za mesiac. Vyžaduje to byť v zhruba 1 000 kalóriovom surpluse (prebytku), každý deň po dobu 4 týždňov. Nič čo by bežne človek nezvládol. No nie je to tak rýchle ako s vodou. Zatiaľ čo voda môže urobiť rozdiel vo váhe 2-3 kilá aj v priebehu 24 hodín. Pri tuku to tak nefunguje. Takže to čo trvá vode 1 deň, tuku trvá 2-3 týždne minimálne.
Tretia možnosť je že, áno naozaj môžeš naberať svaly. Táto možnosť je najmenej pravdepodobná, lebo je najpomalšia. Ak by sme počítali že si začiatočník, tak môžeme počítať s takouto rýchlosťou naberania svalov (ak predpokladáme že cvičíš správne):
Ženy: do 0.5 kg mesačne
Muži: do 1 kg mesačne
To je horná hranica, často to býva menej. A podmienka je, že je človek naozaj začiatočník. Toto číslo sa stále spomaľuje. Pokročilí priberajú polovicu z tohto. A pod pokročilým myslím ľudí čo cvičia aspoň 2 roky. A Ak niekto cvičí aspoň 3 roky a správne tak je to polovica z tejto polovice.
Muži
Ženy
Na to aby niekto priberal na váhe preto, že priberá svaly, by musel byť začiatočník a musíme hovoriť o období minimálne 2 mesiacov, za ktoré žena na váhe priberie max 1kg a muž max 2kg.
Hustota svalov vs hustota tuku
Traduje sa mýtus, že sval je hustejší ako tuk. V podstate to nie je mýtus, ale je to mýtus z hľadiska prestavy bežného človeka. Rozdiel tej hustoty je minimálny a nie taký ako si predstavuje väčšina ľudí, že tuk vs sval = tuk má 2x taký objem.
Na internete koluje jeden legendárny obrázok. Akurát k nemu zabudli pripísať, že je tam dehydrovaný sval, čo znamená že jeho objem je dramatický menší ako keby bol v normálnom hydratovanom stave.
Hoax
Realita
Hustota tukového tkaniva je 0,9 g/cm³.
Hustota svalu je: 1,06 g/cm³.
Rozdiel tam je, ale nie až tak dramatický.
Cvičím a priberám na váhe - skúška správnosti
Ak chceš na 100% vedieť, či priberáš tuk, sval, alebo len zadržiavaš vodu tak to zistíš relatívne jednoducho.
1. Za aké časové obdobie si pribrala koľko kg?
2. Menil sa obvod tvojho pásu?
Ak išli kg rýchlo hore ale pás sa nemenil je to na 100% voda.
Ak išli kg hore v priebehu pár týždňov a pás sa menil je to veľmi pravdepodobne tuk.
Ak išli kg hore pomaly v priebehu pár mesiacov a to max o 0.5kg mesačne pri žene a 1kg mesačne pri mužovi a pás sa nemenil, tak sú to pravdepodobne svaly.
Ak necvičíš silový tréning a tvoja sila sa za posledné 1-3 mesiace nijak nemenila, je minimálna šanca, že to čo priberáš sú svaly.
Cvičím a priberám na váhe no pás ide dole
Toto je svätý grál všetkého. Ideálny stav. Ak za posledné mesiace pozoruješ a ideálne aj meriaš to, že tvoj pas je užší, ale tvoja váha ide pomaly hore, tak to znamená že priberáš svaly.
Za predpokladu že naozaj cvičíš a váhy ktoré používaš idú postupne hore. V taktomto prípade ťa váha vôbec nezaujíma a zaujíma ťa len to čo vidíš v zrkadle. Ak je pás užší váha môže ukazovať koľko chce kg, podstatné je čo vidíš vizuálne v zrkadle.
Ak na druhú stranu tvoj pás ide hore konzistentne s váhou, tak na 100% priberáš tuk. Väčšinou platí že každý 1kg na váhe je + 1cm v páse.
Čo robiť ak cvičím a priberám na váhe - Akčný plán
Začni si konzistentne merať obvod pásu. Dôležité je robiť to ráno nalačno. Tak ako aj váženie, lebo počas dňa sa ti váha mení. Kontrolou pásu vždy vieš, či sa máš obávať, alebo ide len o zavodnenie.
Začni si kontrolovať stravu. Nemusíš hneď počítať kalórie, aj keď ti to odporúčam. Ale sústreď sa aspoň na výber potravín, to ako často ješ, a koľkokrát ješ cez deň zbytočne aj keď nemusíš lebo "sa práve nudíš".
V lepšom prípade začni počítať kalórie a sledovať v appke čo má koľko kalórií a čo ako ovplyvňuje tvoj denný príjem kalórií. Väčšine ľudí to otvorí oči, najmä keď si spočítaš, koľko námahy a energie ťa stojí spáliť zlá voľba potravín počas dňa.
Zabudni, že cvičenie je tvoj nástroj na chudnutie. A ber cvičenie ako nástroj na budovanie postavy + kondície a zdravia. A strava + bežná denná rutina, tj. koľko denne nachodíš sú dve veci ktoré z 95% určujú to či chudneš, alebo priberáš.
Ak chceš cvičiť doma správny silový tréning a priberať svaly Pozri si Univerzálny Silový Tréning Na Doma.
Comments